每个城市都有和「猪」相关的美食密码：

在上海是「红烧肉」，

在四川是「回锅肉」，

在广东是「叉烧」，

在江浙是「糖醋排骨」，

在东北是「锅包肉」……

但很多人「望猪兴叹」，是因为觉得猪肉脂肪含量高，把吃猪肉和增肥画了个等号，认为猪肉远不如鸡肉、牛肉、海鲜健康。

今天，研究所就要给咱二师兄正个名。

首先，并不是所有的猪肉都「肥得流油」，选得好、做得对，猪肉也能好吃又低脂。

其次，猪肉是咱们非常稳定易得的蛋白质来源。

2021年，全国的猪肉产量有 5295.93 万吨，牛羊肉分别是 697.51 万吨和 514.08 万吨，所有的禽蛋类有 3408.81 万吨。

这么比较下来，我国的肉类消费格局可以说是「一猪独大」，在餐桌上不可或缺。

维生素含量方面，猪肉里富含维生素B族，尤其是B1，比牛羊肉都高。

考虑到我们常吃的精粮大米饭维生素B1丢失严重。对于常吃米饭的人来说，猪肉是天然的饭桌CP。

猪肉这么好，但很多人走进肉铺，不仅对肉价一头雾水，肉和肉也瞅不出啥区别。什么臀尖肉、松板肉、二刀肉，区分难度不亚于张雨绮张馨予张歆艺张予曦。

为了让大家「猪尽其用」，找到猪肉更健康的打开方式，研究所特意请到了10年主厨经验的大厨，为大家「庖丁解猪」。

手拿这份猪肉秘籍，包你能和猪肉铺老板谈笑风生，陪妈妈出门买菜挨夸三天，跟朋友吃饭点菜口若悬河，成为远近闻名的「猪猪博士」！

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我们日常对猪肉的选择，大致离不开这两点：

其一，要健康低脂，毕竟猪肉整体脂肪含量不低；

其二，要好做好吃，简单处理就能获得美味和蛋白质来源。

所以大厨综合考量了「健康 + 好做 」的原则，给我们日常能买到的猪肉从「值得吃」到「不推荐经常吃」的顺序整了个排名，供大家参考。

话不多说，上猪！

小里脊（又叫黄瓜条、梅条）是猪身上特别嫩的一块肉，还有低脂的优点。口味清淡，可以搭配多种做法。

大厨推荐了一个既健康又简单的做法：

小里脊切丝或切片，上浆后，直接放进汤里烫熟。放进番茄汤、皮蛋汤里，就是一道汆汤肉片；放进白粥里，就是生滚肉片粥。

鲜香嫩滑，谁吃谁知道~

后腿肉（也叫后座肉），属于猪身上的「性价比之王」。

和前腿相比，后腿整体偏瘦、筋少，吃起来纤维感很明显；和小里脊相比，后腿脂肪含量略高，但价格便宜不少。

后腿肉还分成臀尖肉、二刀肉、元宝肉、猪腱等。喜欢吃嫩点的，可以点名买「元宝肉」。要做回锅肉，就选「二刀肉」。

臀尖肉处理时，有一个小技巧——想要吃起来更低脂，一定要去皮！

猪腱是猪腿肉上的「宝藏肉」。在适合红烧的肉里，它比五花肉、肘子脂肪含量都低，堪称健康红烧届的扛把子。猪腱还能炖汤，汤里的肉也很好吃，是广东师傅的最爱。

唯一的缺点就是不好抢，得跟肉铺老板提前预定。

大里脊又叫「大脊肉」「通脊肉」「外脊肉」。去掉大块脂肪之后，大里脊脂肪含量低、味道好。唯一的美中不足就是太瘦了，吃起来「有点老」，所以屈居推荐位第三。针对这一点，大厨给我们准备好了软嫩处理法（后面展开讲）。

如果家里有空气炸锅，你还能享受到自制炸猪排（健康版）的快乐。

大里脊切片，裹上蛋液、粘上面包糠，喷一点点油丢进空气炸锅烹饪。低脂、高蛋白、口感酥脆，研究所的策划们隔着网线都馋哭了。

单独论好吃的话，排骨的风味在整只猪里能排进前三！但不要忽略它的脂肪水平，几乎直逼五花肉。

排骨还有一个「平替」——脊骨（也叫腔骨），同样适合炖煮。由于它肉质偏老还有筋，所以价格实惠不少。

大厨提醒大家：

· 烹饪排骨、脊骨时少放油。

· 炖汤后，乳白色的汤里分散着脂肪微粒，不要喝太多，一定要喝的话可以用吸油纸先吸一下。

· 红烧的话，最好挑瘦的部分吃。

梅花肉富含肌间脂肪，可以说猪身上最好吃的部位之一。

肌间脂肪加热后产生的脂类降解产物，可以进一步参与美拉德反应，形成非常复杂丰富的香味体系，同时让肉软嫩多汁，滋味十足。大家聚餐常去的烤肉店，菜单上基本都会有梅花肉。

它唯一的缺点就是，脂肪含量不算低。

所以用梅花肉炒菜时，记得切掉大块脂肪再改刀。这样能减少油脂的摄入，口感依旧软嫩多汁。

猪颈肉（也叫猪下颚、松板肉、猪肉青）是雪花肉，同样富含肌间脂肪，吃起来有明显的爆汁感。

和梅花肉相比，猪颈肉产量少很多。一只猪的颈肉不足一斤，有「黄金六两」之称，想吃的话，还得提前让肉铺老板帮你预留。

猪前腿也叫前夹肉，整体脂肪和筋膜比后腿多，操作难度和健康程度都逊色于后腿。

但前腿肉组织丰富吸水率高，特别适合做肉馅。绞肉馅之前，记得先把大块脂肪修掉。

对于红烧爱好者来说，肘子有一个隐藏优势：比五花肉脂肪含量低一些。减肥期间实在馋红烧肉，不如吃红烧前肘。

大厨还推荐了一个轻负担的做法：德式烤猪肘。

经过 2 个多小时烤制，大部分脂肪都流出来了，好吃程度却丝毫没有打折扣，美滋滋~

五花肉又叫腩肉，肥瘦相间，多汁柔软，征服了一代又一代的美食家。

缺点就是，脂肪含量真的很高。

事实上，五花肉分成精品五花肉（也叫硬五花）和普通五花（也叫软五花），前者肥肉占比更少，肥瘦分布更均匀。

很多人一说到给病人、老人、孕妇「补充营养」，就会想到炖猪蹄。

事实上，猪蹄中蛋白质吸收率不高，肉质中脂肪比例较高，在营养健康层面远远比不上瘦肉多的大小里脊、后腿肉。

猪尾巴也一样，属于让人长胖且营养价值低的部位，偶尔馋起来吃一点可以，就别多吃啦。

我猜有人会问：喷香的猪油，怎么缺席了？

理由很简单，它饱和脂肪含量太高。有些地方还习惯吃猪油拌饭、猪油拌粉，这就是「脂肪+精致碳水」，纯属是长胖升糖利器。

能少吃就少吃吧。

我们还准备了一份猪肉的脂肪含量表，建议大家优先选择脂肪低的来吃~